di Angela Bisceglia - 07.07.2021 - Scrivici
Nel nostro corpo abbiamo in media ben 25 grammi di magnesio: tanti, se si pesa che i minerali in genere sono contenuti nell'organismo in quantità bassissime. Questo significa che per farne buona scorta occorre assumere in quantità gli alimenti che ne sono più ricchi. Anche perché, secondo le più recenti indicazioni scientifiche, il fabbisogno quotidiano si aggira intorno ai 420 mg/die per l'uomo e 320 mg/die per la donna. Vediamo a che cosa fa bene il magnesio e dove trovarlo con l'aiuto del nutrizionista Giorgio Donegani.
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni chimiche all'interno del nostro corpo, che procurano tanti benefici. Qualche esempio?
Come accorgersi che manca il magnesio?
Quando manca il magnesio ci si può sentire più:
Cereali integrali: il frumento integrale ne contiene circa 120 mg/100 g, a differenza di pasta e pane bianchi che ne hanno solo 25-30 mg/100g. Frutta secca: in particolare le mandorle, che, insieme agli anacardi, sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio con 260 mg/100 g, mentre nocciole, pistacchi, noci ne contengono dai 160 ai 120 mg/ 100 g. E’ anche vero però che si tratta di alimenti particolarmente calorici, quindi non se ne potranno fare scorpacciate! Mais: buone scorte di magnesio si possono fare sia consumando mais in chicchi, sia la classica polenta. Verdure verdi: una buona fonte di magnesio sono tutti i vegetali molto verdi, perché il magnesio è un costituente della clorofilla; ne sono particolarmente ricchi spinaci, carciofi e bieta. Legumi: soprattutto lenticchie e fagioli Carne: in particolare pollo e tacchino Cioccolato fondente e cacao: buone notizie per i golosi, ma attenzione a non esagerare con le quantità!
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Alcuni cibi favoriscono l’assorbimento da parte dell’intestino, come quelli proteici, quindi carne, pesce, uova e legumi, ma anche quelli ricchi di fosforo e zinco, ad esempio molluschi e mandorle, e di vitamine B1, B6, C e D, come la frutta fresca. Occhio invece a caffè e alcol, che tendono a diminuirne l’assimilazione.
Non occorre necessariamente integrare il magnesio con dei supplementi, anche se spesso i ginecologi prescrivono, sin dalle prime settimane di gravidanza, un integratore di vitamine e minerali all'interno dei quali si trova anche il magnesio. Ricordiamo comunque che se si segue una dieta equilibrata e variegata si assumeranno attraverso gli alimenti tutti i nutrienti di cui l'organismo della futura mamma e il feto hanno bisogno. La supplementazione che vale per tutte, fino al terzo mese di gravidanza, riguarda l'acido folico. Altra vitamina che spesso viene integrata se dagli esami del sangue si individua una carenza è la vitamina D.
E' bene ricordare che prima di assumere integratori di magnesio è importante consultare prima il proprio medico perché il sovradosaggio e il fai da te possono causare crampi muscolari, tossicità del sangue e altri disturbi.
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